စတင်ချိန် · နေ့ ၀၀
12 WEEKS · 48 SESSIONS · ONE BACKPACK
အိမ်မှာပိုသန်မာလာမယ်။
Gym သွားစရာမလိုပါဘူး။ ကျောပိုးအိတ်တစ်လုံးနဲ့ အိမ်မှာပဲ တစ်ဆင့်ချင်း လေ့ကျင့်ပြီး ပိုသန်မာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ရေရှည်လိုက်နာနိုင်မယ့် အလေ့အကျင့်ကို တည်ဆောက်မယ်။
SESSION00/48
PROJECT PEAK · BACKPACK METHOD · MYANMAR
FORM FIRST ✦ KNOWLEDGE ✦ HABITS ✦ PROGRESSIVE OVERLOAD ✦ NO MISSED DAYS ✦ YOUR PACE ✦ FORM FIRST ✦ KNOWLEDGE ✦ HABITS ✦
12W
ရလဒ်နောက်ကိုပဲ မလိုက်နဲ့
ခဏတာပြောင်းလဲမှုမဟုတ်ဘူး။ ရေရှည်လိုက်နာနိုင်မယ့် စနစ်တစ်ခုကို တည်ဆောက်မယ်။
ခဏခဏ ပြန်စပြီး မကြာခင် ရပ်သွားတာက ရလဒ်ကိုပဲ အလျင်လိုနေလို့ပါ။ ဘာကြောင့်လုပ်ရသလဲ နားလည်ပြီး နေ့စဉ်လိုက်နာနိုင်တဲ့ အလေ့အကျင့်ရှိလာရင် ခန္ဓာကိုယ်က တဖြည်းဖြည်း ပြောင်းလဲလာမယ်။
THE 12-WEEK ROUTE
စိတ်အားတက်လာမယ့်အချိန်ကို မစောင့်နဲ့။ သတ်မှတ်ထားတဲ့ လမ်းကြောင်းအတိုင်း ဆက်သွားမယ်။
ပြီးရမယ့်ရက် အတိအကျမရှိပါဘူး။ ကိုယ်လုပ်နိုင်တဲ့အရှိန်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ကြိမ်ပြီးတစ်ကြိမ် ဆက်လုပ်သွားမယ်။
လေ့ကျင့်မှု · ၀၁—၁၂
အခြေခံတည်ဆောက်ခြင်း
လှုပ်ရှားပုံမှန်ကန်ရေး၊ လေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်နဲ့ နေ့စဉ်အလေ့အကျင့်ကို အရင်ဆုံး ခိုင်မာအောင်လုပ်မယ်။လေ့ကျင့်မှု · ၁၃—၄၇
အဆင့်လိုက်တိုးခြင်း
သတ်မှတ်ထားတဲ့ အကြိမ်ရေကို ကောင်းကောင်းလုပ်နိုင်တဲ့အခါမှ ကျောပိုးအိတ်ထဲ အလေးချိန်တိုးမယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ကိုယ်လုပ်နိုင်တဲ့အရှိန်နဲ့ တိုးသွားမယ်။လေ့ကျင့်မှု · ၄၈
တိုးတက်မှုကို သက်သေပြခြင်း
အစမှာစမ်းခဲ့တဲ့ လှုပ်ရှားမှု ၄ မျိုးကို ပြန်စမ်းပြီး ပထမပတ်နဲ့ နောက်ဆုံးပတ်ရလဒ်ကို ဘေးချင်းယှဉ်ကြည့်မယ်။
THE BACKPACK METHOD
ရှိတာနဲ့ စမယ်။ ကောင်းကောင်းလုပ်နိုင်တဲ့အခါမှ အလေးချိန်တိုးမယ်။
စာအုပ်၊ ရေဘူးနဲ့ ကျောပိုးအိတ်တစ်လုံးပဲလိုတယ်။ လေ့ကျင့်မှုအတွဲတိုင်းမှာ သတ်မှတ်အကြိမ်ရေအပြည့်ကို မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်နိုင်တဲ့အခါမှ အလေးချိန်တိုးမယ်။ မလုပ်နိုင်သေးရင် မတိုးသေးဘူး။
REPS FIRST→LOAD NEXT→REPEAT
လက်ထဲက ကိုယ်ပိုင်လမ်းညွှန်
ခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလဲပြီးနောက်မှာပါ ကျန်ရှိနေမယ့် အခြေခံနှစ်ခု။
01LEARN · APPLY · ADJUST
နားလည်မှု
အချက်အလက်တွေ အများကြီးကျက်မှတ်စရာမလိုပါဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ကြိမ်ပြီးတိုင်း နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ပိုကောင်းအောင်လုပ်နိုင်မယ့် အချက်တစ်ခုကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်း လေ့လာမယ်။
FORM → LOAD → LOG → RECOVER
02SHOW UP · LOG · REPEAT
အလေ့အကျင့်
ပရိုတင်း၊ ရေသောက်ခြင်း၊ အိပ်ချိန်နဲ့ လေ့ကျင့်ပြီးစီးမှုကို လွယ်လွယ်ကူကူ မှတ်တမ်းတင်မယ်။ အရာရာပြည့်စုံဖို့မလိုဘူး—မရပ်ဘဲ ဆက်လုပ်နိုင်ဖို့ပဲလိုတယ်။
W01W02W03
48 SESSION SYSTEM
၁၂ ပတ်လုံး ဘာလုပ်ရမလဲ တစ်ချက်ကြည့်ရုံနဲ့ သိနိုင်မယ်။
တစ်ပတ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ကြိမ်ပါမယ်—တွန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၂ ကြိမ်နဲ့ ဆွဲလေ့ကျင့်ခန်း ၂ ကြိမ်။ ရက်သတ်မှတ်ချက်မရှိလို့ ပြီးထားတဲ့နေရာကနေ ကိုယ့်အရှိန်နဲ့ ဆက်လုပ်နိုင်တယ်။
PUSHPULL
W01FOUNDATION
01—04SESSIONS
PLPL
W02FOUNDATION
05—08SESSIONS
PLPL
W03FOUNDATION
09—12SESSIONS
PLPL
W04FOUNDATION
13—16SESSIONS
PLPL
W05BUILD
17—20SESSIONS
PLPL
W06BUILD
21—24SESSIONS
PLPL
W07BUILD
25—28SESSIONS
PLPL
W08BUILD
29—32SESSIONS
PLPL
W09PEAK
33—36SESSIONS
PLPL
W10PEAK
37—40SESSIONS
PLPL
W11PEAK
41—44SESSIONS
PLPL
W12PEAK
45—48SESSIONS
PLPL
BASELINE → PROOF
ခံစားချက်နဲ့ မှန်းတာမဟုတ်ဘူး။ တိုင်းတာလို့ရတဲ့ တိုးတက်မှု။
01ဒိုက်ထိုး (Push-up)
WEEK 01
→WEEK 12
02လက်ကျယ်ဆွဲတင် (Wide pull-up)
WEEK 01
→WEEK 12
03ဘေးသို့လက်မြှောက် · ၄ လီတာ
WEEK 01
→WEEK 12
04Sissy squat
WEEK 01
→WEEK 12
လိုအပ်တဲ့ပစ္စည်းများ
အိမ်မှာရှိတာနဲ့ စလို့ရတယ်။
စက်ပစ္စည်းအများကြီး မလိုပါဘူး။ လုံခြုံပြီး ခိုင်ခံ့တဲ့ ပစ္စည်းအနည်းငယ်ပဲလိုတယ်။
- 01ခိုင်ခံ့တဲ့ ကျောပိုးအိတ်တစ်လုံး
- 02တံခါးဘောင်မှာတပ်တဲ့ ဆွဲတန်း
- 03Dip station သို့မဟုတ် မလှုပ်မယှက် ခိုင်ခံ့တဲ့ထိုင်ခုံနှစ်လုံး
- 04၄ လီတာ ရေဘူးနှစ်ဘူး
PROJECT PEAK · COMPLETE 12-WEEK ROUTE
75,000MMK
Google အကောင့်နဲ့ ဝင်ပါ။ ဝယ်ယူမှုအမှတ်နဲ့ KBZPay ငွေလွှဲပြေစာ screenshot ကို Telegram @wayneax21 ဆီ ပို့ပေးပါ။ ငွေပေးချေမှုအတည်ပြုပြီးတာနဲ့ ကိုယ်ပိုင် ၁၂ ပတ်အစီအစဉ်ကို ဖွင့်ပေးမယ်။
ဝယ်ယူမှုကို ဆက်လုပ်မယ်မေးလေ့ရှိတဲ့မေးခွန်းများ
မစခင် သိထားသင့်တာတွေ။
တစ်ပတ်မှာ ၄ ကြိမ်မလေ့ကျင့်နိုင်ရင် နောက်ကျသွားမလား။+
မနောက်ကျပါဘူး။ ရက်သတ်မှတ်ချက်နဲ့ မသွားဘဲ ပြီးထားတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းနောက်ကနေ ဆက်လုပ်ရုံပါပဲ။
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဖူးသေးတဲ့သူ လုပ်လို့ရလား။+
လုပ်လို့ရပါတယ်။ ပထမဆုံး ၁၂ ကြိမ်ကို လှုပ်ရှားပုံမှန်ကန်ရေးနဲ့ အခြေခံပုံစံတွေ ရအောင် အထူးစီစဉ်ထားတယ်။
Gym က စက်ပစ္စည်းတွေ လိုသလား။+
မလိုပါဘူး။ ကျောပိုးအိတ်၊ ဆွဲတန်း၊ ခိုင်ခံ့တဲ့ထိုင်ခုံနှစ်လုံးနဲ့ ၄ လီတာ ရေဘူးနှစ်ဘူးလောက်ပဲလိုတယ်။
အင်တာနက်မရှိချိန်မှာ မှတ်တမ်းတင်လို့ရလား။+
ရပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းမှတ်တမ်းကို ဖုန်းထဲမှာ အရင်သိမ်းထားပြီး အင်တာနက်ပြန်ရတဲ့အခါ အလိုအလျောက် ပို့ပေးမယ်။